Een bekkenbodem trainer na de bevalling is voor veel vrouwen een belangrijk onderdeel van het herstel. De bekkenbodem heeft tijdens de zwangerschap en bevalling een enorme belasting doorgemaakt. Goede revalidatie is essentieel om klachten zoals urineverlies, verzakkingsklachten en pijn tijdens seks te voorkomen of te verhelpen. In dit artikel lees je wat de bekkenbodem is, waarom herstel zo belangrijk is, welke oefeningen helpen en hoe een bekkenbodem trainer je daarbij kan ondersteunen.
Wat is de bekkenbodem en wat doet hij?
De bekkenbodem is een groep spieren en bindweefsel die als een hangmat de onderkant van het bekken afsluit. Deze spieren ondersteunen de blaas, baarmoeder en darmen en spelen een cruciale rol bij continentie, seksualiteit en de stabiliteit van het bekken.
Tijdens de zwangerschap staat de bekkenbodem onder toenemende druk door het gewicht van de baby, de baarmoeder en de placenta. Die druk neemt gedurende negen maanden toe. Bij een vaginale bevalling worden de bekkenbodemspieren uitgerekt en soms beschadigd tijdens de passage van de baby. Zelfs bij een keizersnede heeft de bekkenbodem de volledige zwangerschapsbelasting gedragen.
Het gevolg is dat veel vrouwen na de bevalling last hebben van een verzwakte bekkenbodem. Klachten variëren van licht urineverlies bij niezen of lachen tot een zwaar gevoel in het bekken, pijn of ongemak. Goede revalidatie is geen overbodige luxe maar een investering in je gezondheid op de lange termijn.
Wanneer begin je met bekkenbodem herstel na de bevalling?
De timing van je bekkenbodem herstel hangt af van het verloop van de bevalling en hoe je je voelt. Hier zijn de algemene richtlijnen.
Direct na de bevalling
Al in de eerste dagen na de bevalling kun je voorzichtig beginnen met bewustwording van de bekkenbodem. Dat betekent niet oefenen, maar simpelweg proberen te voelen of je de spieren nog kunt aanspannen. Bij veel vrouwen is de bekkenbodem in de eerste dagen nog gevoelloos of pijnlijk. Dat is normaal.
Week 1 tot 6
In de eerste zes weken is rust het sleutelwoord. Je lichaam herstelt van de bevalling en de bekkenbodem heeft tijd nodig om te genezen. Lichte oefeningen zoals aanspannen en ontspannen zijn in de meeste gevallen toegestaan, maar intensieve training is te vroeg. Wacht met zware inspanning tot je groen licht hebt van je verloskundige of gynaecoloog.
Na de zeswekencontrole
Na de zeswekencontrole, als alles goed herstelt, kun je meer gericht beginnen met bekkenbodem training. Dit is ook het moment om eventueel een bekkenbodemfysiotherapeut in te schakelen of een bekkenbodem trainer te gebruiken.
Lees meer over het totale herstelproces na de bevalling op de pagina herstel na de bevalling.
Bekkenbodem oefeningen na de bevalling: waar begin je mee?
De basis van bekkenbodem herstel zijn gerichte spieroefeningen, ook wel Kegel-oefeningen genoemd. Ze zijn eenvoudig te doen, vereisen geen apparatuur en kun je overal uitvoeren.
Hoe doe je Kegel-oefeningen?
Span de spieren aan die je ook zou aanspannen om het plassen te stoppen. Houd dit vijf seconden vast en ontspan dan volledig. Herhaal dit tien keer achter elkaar. Doe dit drie keer per dag. Na een paar weken bouw je op naar langere aanspanningen van tien seconden.
Het klinkt simpel, maar de meeste vrouwen doen Kegel-oefeningen niet helemaal correct. Ze spannen de verkeerde spieren aan, houden hun adem in of vergeten te ontspannen. Een bekkenbodemfysiotherapeut kan je helpen om de oefeningen correct uit te voeren en je voortgang te begeleiden.
Ontspannen is minstens zo belangrijk
Veel vrouwen denken dat bekkenbodem herstel alleen gaat over aanspannen en versterken. Maar ontspanning is minstens zo essentieel. Een overactieve bekkenbodem die niet goed kan ontspannen, veroorzaakt net zo veel klachten als een te zwakke. Leer bewust te ontspannen na elke aanspanning.
Bekkenbodem trainer: wat is het en hoe helpt het?
Een bekkenbodem trainer is een hulpmiddel dat je helpt de bekkenboemspieren gericht te trainen en te herstellen. Er zijn verschillende soorten bekkenbodem trainers, elk met hun eigen werkwijze.
EMS bekkenbodem trainer
EMS staat voor Electrical Muscle Stimulation en werkt op een vergelijkbaar principe als TENS. Via elektroden worden elektrische impulsen naar de bekkenbodemspieren gestuurd die de spieren laten samentrekken. Dit kan helpen bij het herstel van spieren die na de bevalling niet meer goed reageren op bewuste aanspanning.
EMS is niet hetzelfde als actief oefenen maar kan een waardevolle aanvulling zijn, zeker als je de bekkenbodem moeilijk kunt voelen of aanspannen. Het wordt soms ingezet door bekkenfysiotherapeuten als onderdeel van een behandelplan.
TENS voor bekkenbodem herstel
Een TENS apparaat zoals die van MaMMaTENS kan ook na de bevalling worden ingezet voor ondersteuning van het herstel. De elektrische prikkels helpen bij pijnverlichting in het bekkengebied en kunnen de doorbloeding stimuleren, wat het herstel bevordert. Dit geldt zowel voor vrouwen met pijn na een vaginale bevalling als na een keizersnede.
Bespreek altijd met je verloskundige of fysiotherapeut of en hoe je het TENS apparaat kunt inzetten voor bekkenbodem herstel. Lees meer over de mogelijkheden op de pagina incontinentie en herstel na de zwangerschap.
Bekkenbodem trainer: wanneer schakel je een professional in?
Oefeningen thuis zijn een goed begin, maar soms is professionele begeleiding noodzakelijk. Schakel een bekkenbodemfysiotherapeut in als:
Je last hebt van urineverlies bij inspanning, niezen of lachen. Je een zwaar of drukkend gevoel in het bekken ervaart. Je pijn hebt bij het vrijen na de bevalling. Je het gevoel hebt dat er iets verzakt is of naar buiten dringt. Je moeite hebt om de bekkenbodem te voelen of aan te spannen. De klachten na zes tot acht weken niet verbeteren ondanks regelmatige oefening.
Een bekkenfysiotherapeut kan via inwendig onderzoek beoordelen hoe de bekkenbodem functioneert en een persoonlijk behandelplan opstellen. Schaam je hier niet voor: de meeste vrouwen hebben na een bevalling baat bij professionele begeleiding, maar vragen er te weinig om.
Sporten na de bevalling: wanneer mag je weer en hoe bouw je op?
Na de bevalling wil je misschien zo snel mogelijk weer bewegen en je lichaam sterker maken. Dat is begrijpelijk, maar te snel te veel doen kan juist schade aanrichten aan een nog herstellende bekkenbodem.
De algemene richtlijn is: wacht met intensieve sporten zoals hardlopen, springoefeningen of zwaar tillen tot minimaal twaalf weken na de bevalling, en pas dan alleen als je bekkenbodem goed functioneert. Begin met wandelen, rustig fietsen en gerichte bekkenbodem en coeroefeningen. Bouw langzaam op en luister naar je lichaam.
Wil je meer lezen over verantwoord bewegen en sporten na de zwangerschap? Lees dan de pagina fitnesstraining na de zwangerschap voor praktische tips en richtlijnen.
Bekkenbodem trainer: investeer in je herstel
Een bekkenbodem trainer na de bevalling is een slimme investering in je lichaam en je gezondheid op de lange termijn. Begin op tijd, doe de oefeningen correct en schroom niet om een professional in te schakelen als je er zelf niet uitkomt. Een goed herstelde bekkenbodem maakt het dagelijks leven comfortabeler en voorkomt klachten die anders jaren kunnen aanhouden.
MaMMaTENS ondersteunt je niet alleen tijdens de bevalling maar ook daarna. Een TENS apparaat kan ook worden ingezet voor pijnverlichting en herstelondersteuning in de kraamtijd en daarna. Zo is MaMMaTENS een partner voor de hele periode rondom de bevalling.
Heb je de geboortetens al voor de bevalling? Dan kun je hem na de bevalling ook voor herstel inzetten. Heb je hem nog niet? Bekijk de opties bij MaMMaTENS: geboortetens huren of geboortetens kopen. En zorg goed voor jezelf, voor, tijdens én na de bevalling.
